Atomic Habits – James Clear

Atomic Habits
von James Clear
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Die 1% Methode
(deutsche Version)
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Ich habe die englische Version über Audible gehört.

Inhalt in drei Sätzen:

Viele kleine Verbesserungen (um 1%) können in Zusammenarbeit einen gigantischen Effekt erzielen. Ändere dein Selbstbild und du änderst deine Gewohnheiten. Um neue Gewohnheiten zu bilden, mach sie offensichtlich, erstrebenswert, einfach und befriedigend, in dem du zum Beispiel, deine Umgebung auf diese Gewohnheiten zuschneidest und entsprechend veränderst.

Inhalt von Atomic Habits:

• Änderungen die klein und unbedeutend wirken, verstärken sich zu riesigen Resultaten, wenn du bereit bist, sie über Jahre hinweg aufrecht zu erhalten.
• Auf lange Sicht hängt die Qualität unseres Lebens von der Qualität unserer Gewohnheiten ab.
• Mit denselben Gewohnheiten erhältst du dieselben Ergebnisse. Mit besseren Gewohnheiten ist alles möglich.
• Das Ziel von jedem Teilnehmer der Olympischen Spiele ist es zu gewinnen. Nur ein kleiner Teil von ihnen gewinnt wirklich, Ihre Zielsetzung kann also nicht der Grund für den Gewinn sein => Vergiss Ziele, konzentrier dich auf den Prozess/dein System.
• Verbesserungen sind nur so lange temporär, bis sie Teil deiner Identität werden.
• Die praktischste Art und Weise, zu ändern wer du bist ist, indem du Beweise schaffst, durch das, was du wiederholt tust (Gewohnheiten)
• Ein Ziel zu erreichen ist temporär, Systeme bleiben.
• Ziele limitieren dein Glücklich-Sein. „Wenn ich mein Ziel erreiche, bin ich glücklich“, entweder du erreichst dein Ziel und bist dann (nur kurz) glücklich, oder du erreichst es gar nicht und bist gar nicht glücklich. Aber wenn du dich in den Prozess verliebst, kannst du für immer glücklich sein.
• Erschaffe/Konstruiere dein eigenes System.
• Wenn du dich in das System/den Prozess verliebst, kannst du immer glücklich sein.
• Ziele sind dafür da, um das Spiel zu gewinnen.
  Gewohnheiten sind dafür da, um im Spiel zu bleiben.
• Deine Selbstverpflichtung gegenüber dem Prozess bestimmt deinen Erfolg.
• Du wächst nicht auf das Level deiner Ziele hinauf, sonder du fällst immer auf das Level deiner Gewohnheiten herab.
  • Wähle die Person, die du sein möchtest.
  • Was würde diese Person jetzt in diesem Augenblick tun?
• Eine Gewohnheit besteht aus:
  Auslöser => Verlangen => Reaktion => Belohnung => (von vorne)
• Wie du eine neue Gewohnheit bildest (eine schlechte ablegst)
  Gesetz 1: Mach es offensichtlich (unsichtbar).
  Gesetz 2: Mach es attraktiv (unattraktiv).
  Gesetz 3: Mach es einfach (schwierig/kompliziert).
  Gesetz 4: Mach es befriedigend (unbefriedigend).
• Starte mit einer Gewohnheits-Punkte-Karte, das macht dir deine Gewohnheiten bewuss und Bewusstsein/Achtsamkeit ist der erste Schritt, um deine Gewohnheiten zu ändern.
  • Liste alle deine aktuellen Gewohnheiten auf.
  • Bewerte sie:
    • + für „gut“
    • – für „schlecht“
    • = für „neutral“
  • Damit machst du eine Inventur deiner selbst und kannst ein Urteil über deine Performance abgeben.
  • (Wähle die Gewohnheiten, die du behalten möchtest, welche du ablegen willst und welche du neu aufnehmen möchtest und wende die 4 Gesetze auf sie an.)
• „Zeigen und sagen“ ist eine Methode, zum Bewusst-Werden. Also zeig auf den Schokoriegel und sag, was du damit vor hast.
  => Mach dein Verhalten sichtbar.
• Verändere deine Umgebung so, dass du immer wieder darauf hingewiesen wirst, „das Richtige“ zu tun.
• Die Menschen, die scheinbar die größte Willenskraft besitzen, sind diejenigen, die sie am wenigsten benötigen (weil sie in einer Umgebung leben, die sie dabei unterstützt das gewünschte Verhalten durchzuführen).
• Wenn du übergewichtige Menschen durch Scham dazu bringen willst abzunehmen, werden sie wahrscheinlich gestresst, was sofort wieder ihre Gewohnheit triggert (die häufig darin besteht, Stress/schlechte Gefühle mit Essen zu kompensieren).
• Deine Kultur/Umgebung legt die Erwartungen dazu  fest, was als normales Verhalten angesehen wird.
  Umgib dich deshalb mit Leuten, die bereits die Gewohnheiten pflegen, die du dir aneignen möchtest.
• Mach es einfach: Die einfachsten Dinge werden zuerst erledigt. Stelle sicher, dass deine „schwierigen Dinge“ so einfach wie möglich zu erledigen sind.
• Dinge mit instantaner Belohnung gewinnen immer gegenüber Langzeit-Gewinnen, mach deine Gewohnheiten befriedigend, indem du eine instantane Belohnung hinzufügst (das kann auch einfach ein Sternchen im Kalender sein).
• Tracke deine Gewohnheiten — wenn möglich sollte das automatisch passieren.
• Verbringe 80% deiner Zeit damit, auszunutzen worin du bereits gut bist und 10-20% deiner Zeit damit, neue Sachen auszuprobieren, in denen du vielleicht gut werden könntest.
• Es sind nicht die Fehlschläge, die deinen Erfolg verhindern, sondern die Langeweile.
  Denn wenn es nicht genug Abwechslung gibt, langweilt sich das Gehirn und will nur deshalb Social Media einschalten, weil du jetzt ja schon seit 12.000 Wörtern an ein und derselben Geschichte schreibst.
• Du musst dich in die Langeweile verlieben.
• Profis halten sich an ihre Routinen, ob sie sich danach fühlen oder nicht.
  Du musst zur Arbeit erscheinen.
  Und du musst den Prozess durchlaufen — immer und immer wieder.
• Der Nachteil von Gewohnheiten ist, wenn du etwas „gut genug“ kannst ohne zu denken, hörst du auf, dich zu verbessern. Gewohnheiten sind notwendig aber nicht ausreichend, um Meisterschaft zu erreichen! Was du brauchst, ist eine Kombination aus: Gewohnheiten und bewusster Übung.
• Führe ein System ein, um zu reflektieren und deine Gewohnheiten zu überprüfen.
• Mach einen jährlichen Rückblick:
  • Was hat dieses Jahr gut geklappt?
  • Was hat nicht so gut geklappt?
  • Was habe ich gelernt?

Fazit:

Die Inhaltsangabe reicht längst nicht aus, um alles aufzuschreiben, was erwähnenswert wäre, dazu hätte ich das ganze Buch noch einmal schreiben müssen. Kurz gesagt: Ich bin begeistert, hab es am Ende super motiviert zur Seite gelegt (ausgeschaltet) und hab mir vorgenommen es bald noch einmal zu hören.

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